Шаг 1. Дышать глубже, расслабить плечи, бедра и колени. Мысленно представить, что уши, плечи, бедра и лодыжки представляют собой точки, которые должны располагаться на одной вертикальной прямой линии.

Шаг 2. Упражнения у стенки: стать у стены, приподнять подбородок, расправить плечи. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны прикасаться к стене, при этом живот надо втянуть, чтобы было комфортно. Постоять в этом положении 1 минуту. Повторять это упражнение каждый день, увеличивая время на 15 секунд. Тело «запомнит» анатомически правильную позу. Когда время дойдет до 3 минут, можно, не отходя от вертикальной опоры, подниматься на носочки одновременно или поочередно, разводить руки в стороны.

Шаг 3. Большинство проблем с осанкой возникает из-за элементарной лени. Чаще всего хватает ежедневной утренней зарядки, чтобы держать себя в форме. Если осанка становится хуже, можно посещать занятия лечебной физкультуры в поликлинике или в школе.

Шаг 4. Подружитесь со спортом. Некоторые виды спорта помогают сохранять правильную осанку. Для позвоночника полезны верховая езда, плавание, танцы, упражнения на координацию движений (хождение с книгой на голове, хождение по бровке и др.), езда на велосипеде с высоко поднятым рулем, чтобы держать спину ровно.

Шаг 5. В положении сидя позвоночник испытывает невероятные нагрузки. Поэтому сидеть надо, твердо опираясь на спинку стула, положив под поясницу специальную опору или свернутое полотенце. Необходимо, чтобы обе стопы полностью стояли на полу, ноги в коленях должны быть согнуты под прямым углом. Стол должен быть на 2-3 см выше согнутых локтей.

Шаг 6. При поднятии тяжестей не стоит это делать в согнувшемся положении. Необходимо присесть, согнув колени, и поднимать груз нагружая ноги, а не спину. Поднимаемый груз надо нести, прижав ближе к телу, а не перед собой на вытянутых руках. Сумку необходимо нести попеременно на обоих плечах, а покупки, по возможности, разложить по двум пакетам в обе руки.

Врач ЛФК УЗ «ГОКБ»Зоя Селицкая

 

1. Лечь на живот, руки согнуты в локтях, сложенные вместе ладони лежат на затылке. Вытянуть ноги и упереть их в стену. На вдохе приподнимать верхнюю часть туловища, одновременно разводя в стороны руки. На выдох вернуться в исходное положение. Повторять 10 раз. 

  

2. Стать на колени, упереться в пол руками, расставив их на ширину плеч, колени слегка расставлены. На вдохе поднять одновременно правую руку вперед и вверх, и правую ногу - назад и вверх. На выдохе вернуться в ИП. Сменить руку и ногу и повторить упражнение. Повторить по 10 раз для каждой смены. 

  

3. Стать на колени, ноги вместе, руки подняты вверх ладонями вперед, спина прямая. На выдохе медленно наклониться вперед, одновременно садясь на пятки. При касании грудью коленей расслабить мышцы спины. При касании ладонями пола, расслабить плечевые мышцы и свободно опустить голову. На вдох вернуться в ИП. Для этого упереться ладонями в пол, напрягая спинные мышцы, и медленно принять вертикальное положение. Повторить 8 раз. 

  

4. Стать перед стулом на расстоянии двух шагов, слегка расставив ноги. Руками держаться за спинку стула. Руки и спина - параллельны полу. На счет "1-2-3" прогибать позвоночник, на счет "4-5-6" возвращаться в ИП. Повторить 5 раз. 

  

5. ИП - "свечка". В течение минуты крутить воображаемые педали велосипеда в высоком темпе. 

  

6. ИП то же. Выбрасывать прямые ноги - одну вперед, другую назад. Выполнять в течение 1 минуты. 

7.

8. Ноги на ширине плеч, руки сложены за головой. Сделать полной грудью 3 вдоха. Наклонить корпус вперед, руки свободно опустить вниз. Сделать небольшую паузу и медленно вернуться в ИП. Повторить 10 раз. 

  

9. Лечь на спину, руки у бедер, ноги слегка согнуты в коленях. Быстро поднять корпус и обхватить руками голени. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз. 

  

10. Лечь на спину, руки на полу вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы поставлены на пол. Поднимать таз, опираясь затылком, локтями и стопами. Задержаться в таком положении на 5 секунд и вернуться в ИП. Повторить 15 раз. 

  

11. ИП то же. Поднимать таз опираясь только на затылок и стопы. Задерживаться в таком положении 5 секунд и вернуться в ИП. Повторить 15 раз. 

  

12. ИП то же. Поднимать таз и одну ногу, опираясь на затылок и другую ногу. Задержаться на 3 секунды и вернуться в ИП. Повторить 10 раз. 

  

13. Лечь на спину. Руки вдоль тела, ноги прямые. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, опираясь локтями, таз не поднимать. Задержаться в таком положении на 5 секунд. Вернуться в ИП. Повторить 15 раз. 

  

14. ИП то же. Поднять слегка прогнувшись туловище, опираясь головой, руками и пятками. Задержаться на 5 секунд и вернуться в ИП. Повторить 10 раз. 

  

15. Лечь на живот. Руки вдоль туловища. Сцепить руки за спиной в замок, поднимать голову и плечи, прямые руки и одну ногу и прогнуться. Задержаться 5 секунд и вернуться в ИП. Повторить 10 раз. 

  

16. Лечь на живот. Руки перед собой на полу. Поднимая голову, плечи, прямые руки и ноги прогнуться. Задержаться на 3 секунды. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз. 

  

17. Лечь на живот, положить кисти рук на затылок. Прогнуться, пытаясь дотянуться головой до поднятых согнутых ног. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз. 

  

18. Сесть на пол. Руками упереться в пол сзади себя. Поднимать туловище, опираясь на руки и ступни ног. Голову закинуть назад. Задержаться на 5 секунд. Вернуться в ИП. Повторить 10 раз. 

  

19. ИП то же. Опираясь на одну руку и ногу, поднимать туловище и другую ногу. Задержаться на 3 секунды. Вернуться в ИП. Сменить ноги и повторить упражнение. Повторить по 5 раз для каждой ноги. 

  

20. Сесть спиной к стулу и положить голову на сиденье. Поднимать туловище, опираясь головой о стул и ступнями ног о пол. Задержаться на 3 секунды, вернуться в ИП. Повторить 10 раз.

Чтобы осанка была красивой необходимо научиться правильно держать голову и плечи. Встаньте перед зеркалом, поставьте голову прямо и выровняйте линию плеч. В таком положении надо простоять одну минуту, после чего закрыть глаза, расслабиться, сделать круговые движения плечами и постараться опять принять правильное положение. Откройте глаза и проверьте себя. Повторять следует до тех пор, пока правильное положение головы и плеч не войдет в привычку.

 

Также не следует забывать о правильной осанке в сидячем положении. Держать прямую спину длительное время утомительно. Поэтому, следует периодически давать мышцам спины отдыхать опираясь на спинку стула или кресла всей спиной. Сидеть следует ровно, не наклоняясь в стороны. При необходимости можно поставить под ноги скамеечку, если они не достают до пола. Глубина сиденья должна быть не более двух третей длины бедра, спинка стула должна наклоняться на 3-5 градусов назад, а верх ее должен находиться под вашими лопатками.

health-of-the-woman.ru