Регулярно ходить в спортзал после работы готова далеко не каждая девушка. А вот иметь крепкое здоровье и быть в хорошей физической форме хочется всем. Не ставьте крест на желаемом: многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно делать в домашних условиях. При регулярных занятиях вы сможете достичь того же эффекта, что и в фитнес-клубе.
1. Поза Человека-паука
При выполнении упражнения растягивается поверхность ноги от икр до бедер, поддерживается тонус сухожилий, укрепляются мышцы кора (т. е. мышцы пресса, бедер, ягодиц, которые поддерживают позвоночник и таз).
-
Исходное положение — планка на прямых руках. Подвести правое колено к правому локтю, не поднимая при этом бедер.
-
Вернуться в исходное положение. Повторить для левых колена и локтя.
2. Прыжки «звезда»
Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, упражнение в целом делает ноги более сильными и стройными.
-
Ноги поставить рядом, руки расположить по бокам. Согнуть колени и отвести бедра назад, сесть в полуприсед.
-
Резко прыгнуть вверх, расставив ноги и широко раскинув руки над головой.
-
Аккуратно приземлиться на пальцы ног и сразу же принять исходное положение.
3. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, а также мышцы плечевого пояса.
-
Встать, поставив ноги на ширине бедер, а руки расположив вдоль корпуса.
-
Перенести вес тела на левую ногу и поднять правую, наклоняясь при этом вперед. Руки помогут сохранить баланс, для этого тяните их вниз. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока правая нога и торс не образуют линию, параллельную полу.
-
Повторить упражнение для левой ноги.
4. «Конькобежец»
При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
-
Встать прямо, прыгнуть вправо, приземляясь на правую ногу.
-
Сделать еще один прыжок вправо, после чего два прыжка влево.
-
Продолжать прыжки поочередно, постепенно наращивая скорость. Сделать 3 подхода.
5. Мостик с выпрямленной ногой
Эта вариация мостика делает ягодичные мышцы более сильными, оказывает дополнительную нагрузку на мышцы кора.
-
Лечь на спину, согнуть колени, ступни поставить на ширине бедер.
-
Поднять бедра и ногу, опираясь на пятку и лопатки, оставаться наверху 5-10 секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу.
-
При выполнении мостика напряжение должно ощущаться в области ягодиц и пресса. Сделать 3 подхода.
6. Поза верблюда
Разновидность мостика со стулом не только тренирует ягодицы, но и растягивает поверхность бедра. Кроме того, задействует мышцы груди и плечевого пояса.
-
Сесть на пол перед стулом спиной к нему, согнув ноги в коленях, руки положить на ручки стула.
-
Расправить плечи и максимально вытянуть грудь вперед, голову отвести назад. Растягивать ягодицы, мышцы пресса и бедер.
-
Задержаться в этом положении 1-2 секунды, вернуться в исходную позицию. Расслабиться. Для достижения большего эффекта руки можно расположить на пятках.
7. Наклоны таза
Наклоны развивают заднюю поверхность бедер и боковые ягодичные мышцы.
-
Верхнюю часть спины расположить на диване, кровати или скамье так, чтобы нижняя часть лопаток находилась на краю поверхности. Грудь и колени — на одной линии.
-
Согнуть колени. Напрягать пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
-
Можно экспериментировать с позициями ног, чтобы найти угол, при котором ягодицы оказываются максимально напряжены.
8. Поза лягушки
Упражнение воздействует на ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — почти на всю поверхность ноги.
-
Лечь на спину, согнув колени. Ступни поставить на ребро и соединить таким образом, чтобы пальцы и пятки соприкасались.
-
Сжать ягодицы и поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от шеи до колена. В верхней точке напрячь ягодицы настолько, насколько возможно, вернуться в исходную позицию.
9. Болгарские выпады
Этот вид приседаний эффективен для развития всех ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. При выполнении приседаний большая часть веса должна сосредотачиваться на передней ноге, задняя нога при этом обеспечивает поддержку.
-
Встать перед диваном, креслом или скамьей. Положить одну ногу на поверхность позади себя.
-
Присесть, согнув колено и бедро правой ноги. Оттолкнуться от пола пяткой правой ноги, чтобы подняться. Повторить для левой ноги.
-
Делайте этот комплекс упражнений через день, повторяя каждое по 12 раз. Старайтесь не делать перерывы (или делать минимальные) между подходами.
Источник
