Вы слышали это много раз: сидеть целый день вредно для вашего здоровья. Но, несмотря на все рекомендации врачей двигаться каждый час, реальность такова, что подобные советы не очень реалистичны для большинства из нас. К счастью, даже если вы застряли в своем кресле на длительное время, вы все равно можете делать упражнения, чтобы избавиться от мышечных зажимов.
Упражнения, которые вы можете выполнять сидя
1 упражнение. Приседания
Как это сделать:
Сядьте на край стула, положив руки по бокам, держитесь пальцами за края сиденья. Переместите вес тела вперед и опуститесь вниз со стула. Держите свое тело в подвешенном состоянии 5 секунд, а затем подтолкните его обратно на сиденье. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.
2 упражнение. Круги руками
Как это сделать:
поднимите руки прямо в стороны, чтобы сделать Т-образную форму, и сожмите лопатки вместе. Ладони смотрят вниз, большие пальцы вперед. Сделайте 20 кругов вперед руками. Переверните ладони вверх, большие пальцы смотрят назад, сделайте 20 обратных кругов руками. Повторите от 2 до 3 раз.
3 упражнение. Подъём ног
Как это сделать:
Сядьте на край стула, обхватив руками бока. Вытяните правую ногу прямо и согните её так, чтобы правая пятка лежала на полу (сгибание стопы вовлекает мышцы голеней и лодыжки). Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторите с другой ногой. Работайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.
4 Упражнение. Воин
Как это сделать:
Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и выпрямите горизонтально над креслом, чтобы задняя часть бедра полностью упиралась в кресло. Если кресло находится слишком низко, чтобы задняя часть бедра лежала на нем, положите несколько сложенных полотенец или одеял на сиденье кресла, чтобы достичь желаемой высоты. Вытяните заднюю ногу прямо, слегка повернув ее в сторону. Вытяните руки, образован Т-образную форму. Взгляд находится на среднем пальце передней руки. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с противоположной стороной, удерживая позу до 1 минуты.
5 упражнение. Повороты
Как это сделать:
Сидя в кресле, положите руки за голову. Наклонившись вперед, вы должны правым локтем коснутся левого колена. Вы почувствуете, как мышцы живота сокращаются. Вернитесь в вертикальное положение и затем повторите, левый локоть опустите до правого колена. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.
6 упражнение. Отжимание сидя
Как это сделать:
Сидя в кресле, плотно поставив ноги на пол, положите руки на подлокотники кресла и надавите, поднимая свое тело со стула. Выпрямите руки, подняв бедра и ягодицы со стула. Держите голову выровненной над тазом. Позвольте вашему позвоночнику «болтаться», растягиваться, создавая пространство между каждым позвонком. Удерживайте это положение. Можете также сгибать руки в локтях, опуская и поднимая корпус и ягодицы, чтобы больше задействовать плечи.
Делайте до 3 подходов по 10 повторений при подъеме и опускании.
7 упражнение. Велосипед
Как это сделать:
Сядьте высоко (грудь расправлена и плечи вниз) на переднюю половину стула. Слегка обхватите стороны руками и слегка откиньтесь назад, напрягая пресс, поднимите правое колено до высоты груди. Опустите его, затем поднимите левое колено на следующем повторении. Альтернатива. Если у вас это хорошо получается, попробуйте поднять оба колена одновременно
Делайте до 10 повторений на ногу.
8 упражнение с офисным креслом.
Как это сделать:
Если у вас есть кресло с колесами, сядьте и вытяните обе ноги вперед, пальцы ног вверх и пятки на полу. Сохраняя остальную часть тела неподвижно, прижмите пятки к полу, когда вы сгибаете колени, и попытайтесь приблизить стул к ногам. Снова вытяните ноги и повторите. Если вы сидите в обычном кресле, положите пятки на полотенце на гладком полу (или наденьте носки) и тяните полотенце к стулу. Выпрямите ноги и снова выдвиньте полотенце, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте до 10 повторений.
9 упражнение для груди.
Как это сделать:
Сформируйте стойку своими руками: держите плечи параллельно полу, а предплечья перпендикулярно ему. Сложите предплечья вместе перед лицом. Сожмите предплечья вместе и поднимите руки, сжимая грудь. Верните руки в исходную точку, сжимая лопатки вместе, и повторяйте, пока вы можете держать правильное положение. Ваша спина, грудь и руки задействованы.
Выполняйте упражнения регулярно! Здоровья Вам!
