РАСТЯЖКА спины для начинающих – это отличный способ избавится от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно ✅увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима.
Противопоказания
Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями тяжелым спортом, но на это мало кто обращает внимание.
Делать растяжку спины не рекомендуется при:
-
артрите;
-
остеопорозе;
-
ярко выраженном кифосколизоном искривлении позвоночника.
-
наличии травм;
-
наличии грыж;
-
беременности на любом сроке;
-
при других болезнях суставов.
Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок, в т. ч. и кроссффите.
При отсутствии противопоказаний, растяжка спины является необходимой составляющей любой тренировки. Так как она помогает:
привести мышцы в тонус перед началом работы на снаряде;
избежать растяжений и вывихов;
снизить вероятность возникновения травмы, связанной с неправильной техникой выполнения.
Кроме этого, это улучшает состояния позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий), и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в кроссфите. На росте спортивных результатов, она отразится мало, даже серьезные стретчинговые комплексы, могут снизить скорость прогресса, максимум на 3-5%. Так, что вывод однозначный – для любого спортивного занятия, растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.
Виды растяжки
Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что собственно нужно делать? Все упражнения делятся на три основные категории:
1. Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
2. Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений, и в среднем темпе тянемся.
3. Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.
Рассмотрим по категориям.
Наклоны в стороны на разы
Наклоны в стороны — отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.
Вращение тазом
Вращение тазом также классическое упражнение для разминки.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях:
Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней
Наклоны — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений.
Наклоны с касанием руками пяток через спину
Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.
Статическая растяжка
Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнения. Вот несколько упражнений, которые выполняются на статическую растяжку:
Стремление коснутся руками пальцев ног
Без рывков, с удержанием статического положения.
Упражнение кошка
Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.
Вис на турнике
Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да и нет. Да, это просто. Нет — висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнения помогает укрепить спину и хват. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 1 минуты.
Растяжка в положении сидя
Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.
Группа упражнений на растяжку
Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок мышц и суставов.
Классическое упражнение: достаем локтями пол
1. Ноги на ширине плеч;
2. Отсутствие прогиба в спине;
3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница;
4. Медленно, тянуться, стараясь, коснутся локтями пола.
5. В нижней точке зафиксироваться.
По материалам © econet
