Йога была известна на протяжении веков, и исследования доказали, что регулярная практика йоги может значительно улучшить ваше физическое, психическое и духовное здоровье, включать в себя гибкость, фитнес, баланс, мышечную силу и подвижность позвоночника.
Поэтому, мы выбрали несколько основных, но очень эффективных поз, которые будут работать невероятно хорошо для всех, от новичка до эксперта.
1. Вниз лицом собаки
Эта поза растягивает и укрепляет все тело, и эта одна из основных поз в большинстве видов йоги.
Встаньте на четвереньки. Держите запястья под плечами и колени под бедрами. Подтяните пальцы ног, прижмите руки к полу и выпрямите ноги, чтобы подняться в нисходящую собаку. Если вам нужно, держите колени слегка согнуты. Задержитесь в этом положении на 5 вдохов.
2. Планка
Хотя это одно из лучших упражнений для укрепления вашего ядра, оно действительно работает на все тело. Хитрость заключается в контроле дыхания, и это действительно помогает.
Есть несколько видов упражнений на доске, вы можете выбрать, какой из них подходит вашему уровню. Плечи должны быть прямо над локтями, спина прямая, если есть возможность - поднимите ноги вверх, иначе стойте на коленях. В любом случае, очень важно, чтобы вы держали прямую линию от верхней части головы до ног или бедер.
3. Верхняя поза планки
Это очень хорошая поза для растяжения верхней части тела, а также для увеличения силы рук, ног и улучшения баланса.
Начните с размещения руки позади вас, как вы лицом к ногам. Поднимите бедра, вытяните одну ногу, а затем другую ногу, прижав пальцы к полу.
4. Расширенная поза бокового угла
Эта поза предназначена для работы по бокам талии и укрепления ног, растяжения бедер, подколенных сухожилий, икр, плеч, груди, позвоночника. Он также открывает легкие, улучшает пищеварение и помогает снять стресс.
Начните с того, что поставьте ноги на одну ногу в длину и вытяните руки в ширину. Поверните правую ногу на 90°. Поверните бедра назад и вытяните правую руку вперед. Начните наклоняться и положите правую руку на лодыжку, голень, колено или пол, одновременно протягивая левую руку к небу, держа прямую линию от правой руки влево. Повторите на противоположной стороне.
5. Дерево
Если вы новичок в мире йоги, практика этой позы-хорошее место для начала. Это улучшит ваш баланс и научит вас дышать. Оно также усиливает и тонизирует мышцы ноги, лодыжки, и внутренние бедренные кости.
Начните с ноги вместе, затем медленно поднимите левое колено вверх, возьмите его, поместите левую ногу на внутреннюю верхнюю часть бедра или внутреннюю нижнюю часть голени (осторожно, чтобы избежать области колена) и поднимите руки до неба, ладони вместе. Задержите дыхание на 8-10 вдохов, затем смените сторону.
6. Воин 1
Эта поза также является одной из основных во многих практиках йоги. Оно важно для улучшения прочности сердца и всей нижней части тела.
Сделайте большой шаг назад правой ногой, поставьте ногу на коврик. Откатите плечи назад и поднимите грудь. Поднимите руки ладонями вверх. Задержите дыхание на 8-10 вдохов, затем смените сторону.
7. Воин 2
Еще одна очень важная поза, она растягивает бедра снаружи и внутри и очень хорошо работает на улучшение баланса. Это может помочь улучшить пищеварение, а также облегчить боли в спине.
Встаньте, расставив ноги на одну ногу. Поверните левую ногу на 90°, а правую на 45°. Согните переднее колено и вытяните руки в стороны, посмотрите на правую руку. Задержите дыхание на 8-10 вдохов и повторите с другой стороны.
8. Передний загиб
Эта поза очень хороша для растяжения нижней и верхней части спины и подколенных сухожилий, она открывает все тело, учит дышать, находясь в неудобном положении, помогает при головных болях и тревоге, а также уменьшает усталость.
Соедините ноги вместе и начните откидываться вперед от талии, наклоняясь вперед. Как только вы достигли максимальной растяжки, дышите 8-10 вдохов. Убедитесь, что вы держите спину прямо.
9. Поза моста
Еще одна важная поза для начинающих, оно работает на растяжку передней части тела и укрепляет заднюю часть тела. Оно также улучшает кровообращение и пищеварение, помогает снять стресс, открывает легкие и щитовидную железу.
Лягте на спину, прижав ноги к бедрам. Поднимите бедра и задержите дыхание на 8-10 вдохов.
10. Поза ребенка
Это самая лучшая поза для сброса усилия или напряжения, она так же очень хороша для пищеварения.
Начните с того, что сядьте на колени на коврик, затем опустите голову на пол, вытянув руки вперед, или вы можете положить их по бокам. Расслабьтесь.
11. Поза кобры
Это отличная поза для выпрямления спины и открытия груди, плеч. Она также уменьшает жесткость нижней части спины.
Начните с нисходящей позы собаки, идите вперед в доску, согните локти и медленно опустите вниз на пол, откатите плечи назад и осторожно поднимите спину. Задержите дыхание на 8-10 вдохов.
12. Поза лука
Эта поза растягивает всю переднюю часть тела, укрепляет спину, улучшает осанку и гибкость позвоночника.
Согните колени, поднимите бедра с пола, откиньтесь назад и возьмитесь за лодыжки. Задержите дыхание на 8-10 вдохов.
13. Поза лодки
Эта поза помогает снять стресс, улучшает пищеварение, стимулирует работу почек, щитовидной железы и кишечника, укрепляет бедра и поясницу.
Сядьте, согните колени, откиньтесь назад и поднимите ноги, пока ваши голени не будут параллельны полу. Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении, вытяните руки вперед. Выпрямите ноги, чтобы ваше тело было V-образной формы. Задержите дыхание на 8-10 вдохов.
14. Поза рыбы
Эта поза укрепляет подколенные сухожилия и поясницу, а также открывает бедра и грудную клетку.
Начните с лежа на спине, держа ноги на полу, а колени согнуты. Поднимите верхнюю часть тела, сдвинув руки под ягодицы. Держите предплечья и локти близко к бокам туловища и поднимите верхнюю часть спины от пола.
15. Ветер сбрасывая представление
Это положение помогает выпустить токсический газ из вашей системы.
Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Нажмите на нижнюю часть живота, удерживая колени руками. Поднимите голову, шею и грудь и прижмите их к коленям. Задержите дыхание на 8-10 вдохов и вернитесь в исходное положение.
