Ключевая причина напряжения в зоне шеи и плеч - неправильная осанка. Она портится, когда вы просиживаете долгие часы перед монитором, не можете оторваться от экрана смартфона. Поэтому, не важно, спортсмен ли вы или трудитесь за письменным столом (что усугубляет положение), имеется вероятность, что иногда вас будут одолевать боли.
Предлагаем описание эффективных упражнений для снятия напряжения шеи и плеч. Данную серию рекомендуется выполнять 2-3 раза в 7 дней, после основной тренировки.
Как альтернатива: можно выбрать самые опитмальные именно для вас варианты и выполнять их каждый день.
Итак, непосредственно сама гимнастика.
«Шея совы»
Эффект: растяжение мышцы от груди и ключицы за ухом, имеющей сложное название стерноклеидомастоидеус.
Инструкция к выполнению: садимся прямо, позвоночный столб ровный, грудь раскрыта, плечи в вольном состоянии, шея находится в нейтральной позиции. Не спеша поворачиваем голову вправо, чтоб подбородок был над плечом параллельно поверхности пола. Фиксируем данную позицию, теперь наклоняем подбородок вниз к плечу. Можно аккуратно подтянуть затылок правой верхней конечностью, с целью усилить растяжение. Фиксируем позицию на полминуты, далее выполняем на второй стороне.
«Шейный изгиб сидя»
Эффект: растяжение верхней мускулатуры трапеции в области шеи.
Инструкция к выполнению: садимся, положив верхние конечности за спину, переплетаем пальцы и направляем их в одну сторону, немного выше кости бедра. Плавно наклоняем голову в эту же сторону и фиксируем позу в продолжение полминуты. Меняем положение верхних конечностей в другую сторону, наклоняем голову в данном направлении и делаем всё то же самое.
«Крылья Орла»
Эффект: растяжение задней плечевой и шейной области.
Инструкция к выполнению: сидим или стоим, расставив верхние конечности в разные стороны. Далее скрещиваем их перед собой, уложив левый локоть над правым. Сгибаем верхние конечности таким образом, чтоб они имели направление вверх, и, по возможности, оборачиваем запястья так, чтоб ладони соединились. Если вам затруднительно установить абсолютный контакт ладоней, можно положить каждую верхнюю конечность на противоположное плечо. Поднимаем локти так, чтоб плечи оказались параллельны полу, «прицеливаясь» в заднюю область плеч. Одновременно подтягиваем подбородок к грудной клетке, чтоб «прицелиться» на заднюю область шеи. Фиксируем позу в продолжение полминуты. Далее повторяем с начала, теперь уже правую руку уложив на левую.
«Сидящая Гора»
Эффект: растяжение плечевой мускулатуры, верхнего сектора спины.
Инструкция к выполнению: сидим прямо спина прямая, грудь раскрыта, плечи расслаблены. Складываем пальцы и поднимаем верхние конечности над головой ладонями к верху. Тянем ладони вверх, стремясь растянуть плечи и верхнюю зону спины. Фиксируем положение на 10 сек. и вдыхаем глубоко и медленно. Делаем выдох, немного склонившись вправо с целью растянуть левую спинную мышцу. Фиксируемся на несколько сек., делаем вдох, возвращаясь назад к центру, и проделываем то же с противоположной стороны. Раскачиваемся взад-вперед, с каждым изгибом делая движения глубже.
«Открытая грудь»
Эффект: растяжение передней шейной области и мускулатуры между лопатками.
Инструкция к выполнению: садимся со скрещенными нижними конечностями. Выпрямляем ноги, позвоночный столб ровный, грудь раскрыта, плечи расслаблены. Укладываем верхние конечности за голову, там, где находится основание черепа. Плавно наклоняем голову назад, опираясь при этом руками. Немного сгибаем спину и воображаем, что локти как бы тянут нас вниз.
«Открытая книга»
Эффект: растяжение передней области плеча, грудной клетки и косых мышц.
Инструкция к выполнению: ложимся на бок, сложив колени под прямым углом (так называемая поза эмбриона). Укладываем пальцы за шеей, почти прикоснувшись локтями (поза «закрытая книга»). Поворачиваем верхнюю локтевую область по всему телу, будто на шарнире, далее плавно опускаем локоть вниз, с другой стороны. Дыхание глубокое, грудная клетка выгнута вверх. Колени на поверхности, плотно прижаты. Фиксируем позу в продолжение полминуты, далее повторяем на противоположной стороне.
«Растяжка плеча»
Эффект: растяжение плеча и груди
Инструкция к выполнению: ложимся на живот, нижние конечности прямые, руки вытянуты в стороны, ладони «смотрят» в пол. Поворачиваем голову вправо таким образом, чтоб она легла на левое ухо. Локоть направлен вверх и согнут под прямым углом. Сгибаем правую нижнюю конечность в колене, далее поднимаем её над телом, поворачивая туловище, выпрямляя бедра, толкая правой рукой. Вес поднятой нижней конечности обеспечит растяжку. Держим натяжение полминуты, плавно фиксируя растяжку. Возвращаемся в исходное положение. Теперь проделываем то же самое на противоположной стороне.
«Поза слуги»
Эффект: растяжение мышц груди и передней плечевой области.
Инструкция к выполнению: сидим прямо, позвоночный столб ровный, нижние конечности вытянуты вперёд. Кладём ладони на пол за бедрами, пальцы «смотрят» вперед. Постепенно отводим верхние конечности назад, далее сгибаем локти и поднимаем грудную клетку. Приподнимаем середину бедер, чтобы лопатки скользили по спине. Фиксируем позу в продолжение полминуты. Вдохи делаем медленные и полные.
Роль осанки
Предложенные растяжки помогут убрать болевые ощущения в области шеи и плеч. Но не следует забывать о том, что полезно просто избегать напряжения. Это касается, например, дискомфорта шеи, когда вы неправильно держите перед собой смартфон или длительное время проводите перед экраном компьютера.
Контролируйте осанку, не позволяйте себе сидеть за письменным столом, развалившись или ссутулившись. Приготовившись к работе, осознанно примите правильную позу. Почувствовав, легкую усталость, сделайте перерыв, подвигайтесь или выполните одно из предложенных упражнений. Таким образом вы не утратите работоспособности, хорошего самочувствия. А эффективность вашей работы будет выше.
