Если вы хотите быстро привести себя в форму, но на полноценные и продолжительные занятия у вас не хватает времени, то вы будете рады узнать, что добиться результатов можно всего за 15 минут в день! Предложенные ниже упражнения включены в круговые тренировки высокой интенсивности, так что вы точно увидите эффект!
Любая тренировка должна начинаться с разминки, об этом вам скажет любой опытный тренер и профессиональный спортсмен. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к полноценной нагрузке. В качестве пятиминутной тренировки можно выполнять ходьбу на месте, махи ногами и руками, приседания или наклоны.
Теперь нужно подготовить таймер и поставить его на 15 минут, это позволит контролировать продолжительность тренировки. Если такого прибора нет, можно просто завести будильник на часах или на телефоне.
Приступаем к тренировке!
Один цикл тренировки состоит из нескольких упражнений:
1. Приседания сумо с выпрыгиванием
. Расставьте ноги, а носки разведите в разные стороны. Бёдра отведите назад, а затем присядьте так, чтобы коленки сгибались и образовывали прямой угол. Теперь напрягите ягодицы и подпрыгните так высоко, как сможете. Опуститесь мягко и вновь присядьте.
Всего нужно выполнить 12 повторов.
2. Отжимания с поднятием одной руки. Такое упражнение довольно сложное, но если вы постараетесь, то скоро сможете его выполнять. Займите положение «планка», упершись в пол выпрямленными руками и стопами. Всё тело от ступней до головы должно быть идеально прямым. Ноги и живот напрягите. Теперь сделайте вдох и опустите корпус, согнув руки в локтях под прямым углом. Далее выдохните, поднимитесь и одной рукой постарайтесь коснуться противоположного плеча. Теперь вернитесь в первоначальную позицию и выполните упражнение для другой руки.
Повторите 12 раз. Если вам очень тяжело, то упирайтесь в пол не носками, а согнутыми коленями.
3. Займите позицию «планка», чтобы ваши спина, голова и ноги образовывали идеально прямую линию, а мышцы брюшного пресса и ног были напряженными. Теперь сделайте прыжок и ноги поставьте около ладоней. Совершите прыжок вверх и одновременно поднимите руки. Далее вернитесь в позицию приседа с упором на руки, и затем в прыжке вернитесь в первоначальное положение.
Всего требуется 12 повторений.
4. Следующее упражнение – это «планка» с подтягиванием колена. Сначала займите первоначальное положение, то есть «планку» с упором на согнутые локти. Далее поднимите таз и правое колено подведите к правому локтю, а потом вернитесь в исходную позу. Повторите для другой ноги.
Выполните в общей сложности 12 повторов.
5. Далее идут прыжки вверх и сторону. Из полуприседа максимально выпрыгните вверх и одновременно влево. Далее выпрыгните так же вправо.
Сделайте 12 повторов.
6. Выполните «планку» с поднятием руки. Для этого встаньте в «планку» с упором на выпрямленные руки. Поднимите правую руку, чтобы она образовала прямую линию с телом. Одновременно отведите в сторону правую ногу, чтобы обеспечить дополнительную опору и не упасть. Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
Для каждой стороны выполните по 3-6 повторов.
7. И последнее упражнение – прыжки с подтягиванием коленей к груди. Ноги расставьте на ширину плеч, носки немного разведите в стороны. Руки расположите перед грудью, соединив ладони. Совершите прыжок вверх и постарайтесь подтянуть колени к груди. Приземлитесь как можно мягче.
Повторите это упражнение 12 раз.
Это один цикл, но за 15 минут вы сможете выполнить несколько. Их количество будет зависеть от вашей физической подготовки и скорости выполнения.
Рекомендации
Если соблюдать эти простые правила, то тренировки будут ещё более эффективными и полезными:
-
Проводите такие занятия регулярно, а именно через день (то есть три или четыре раза в неделю).
-
С каждым разом старайтесь увеличивать количество циклов, то есть повышать скорость выполнения упражнений.
-
Не забывайте правильно дышать, это важно!
-
Если вы хотите повысить эффективность занятий, то через неделю можно увеличить продолжительность одной тренировки на пять минут. А за следующие три недели доведите её до 30-35 минут.
Источник
