В большинстве случаев запоры можно устранять с помощью следующих простых рекомендаций:
1
Пейте больше жидкости
Поскольку запор связан с обезвоживанием толстой кишки, вам необходимо убедиться, что вы потребляете достаточно жидкости. Когда ваше тело достаточно увлажнено, из толстой кишки будет всасываться меньше воды. Это сделает ваш стул мягким, облегчая его отхождение. В среднем для полноценного метаболизма взрослому организму требуется около 2–2,5 л воды в сутки, или 8–10 стаканов воды (без учета воды в пище).
2
Получите клетчатку за счет потребления фруктов и овощей
Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Оба важны для поддержания нормального движения кишечника. Растворимая клетчатка поглощает и связывает токсины и холестерин, поэтому они могут выводиться из организма, когда вы очищаете кишечник. Растворимая клетчатка (пектины) также сохраняет стул мягким, поскольку поглощает воду. Достаточно много этого типа клетчатки содержат цитрусовые, яблоки, груши, морковь и тыква.
Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) увеличивает объем стула, а также действует как «метла», помогая «выметать» из кишечника остатки пищи. Она содержится в кожице овощей и фруктов, цельных зернах, орехах. Всего важно потреблять около 30 граммов клетчатки в сутки, примерно треть из них должна приходиться на растворимую клетчатку, это около 200–300 г овощей или фруктов.
3
Дополните свою диету растительными маслами и омега-3
Масла и омега-3 помогут «смазать» кишечник, чтобы остатки пищи могли легко проходить через толстую кишку. Рыбий жир, безусловно, является лучшим источником омега-3, однако не менее полезно льняное масло и конопляное масло. В среднем в день нужно получать до 1500 мг омега-3 кислот.
4
Упражнения
В борьбе с запорами они являются ключевыми. Это занятия, при которых усиливается частота дыханий и сердцебиений. Например, гимнастика, которой можно заниматься дома. Полезны упражнения с полукруговыми поворотами туловища, они тонизируют брюшную стенку и усиливают моторику кишечника. В то время как любой тип движений поможет нормализовать моторику кишки, упражнения, которые насыщают ткани кислородом, являются лучшими из всех. Они нормализуют тонус кишечника и помогают пищеварению.
Если запоры продолжаются более 3 месяцев, практически каждая дефекация – это проблема, задержки стула длятся по 3–5 дней, можно говорить о длительных хронических формах. Если ситуация требует безотлагательных мер (стула не было несколько дней и возникает выраженный дискомфорт в кишечнике), необходимо подобрать правильные препараты слабительного действия. Большинство людей приходят в аптеку, покупают коробку слабительных, рекомендованную аптекарем, или ту, что подешевле, с растительными компонентами (сенна, крушина, касторка).
Но такой выбор препаратов – не самый правильный шаг, те средства, которые раздражают кишечник, провоцируя его опорожнение за счет усиления сокращения стенок, могут привести к крайне неприятным ощущениям (спазмы, боли, сильный понос). Плюс к этому они могут провоцировать побочные эффекты, вплоть до атонии кишки, когда она просто перестает поддерживать тонус стенок, и запоры только усиливаются.
