Повороты позвоночника снимают напряжение с мышц спины, тренируют мышцы живота и налаживают работу кишечника.
Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поставьте правую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. Между правой стопой и левой внутренней стороной бедра должно оставаться не менее 20 сантиметров.
Переместите правую руку за спину и положите ладонь на пол. Левый локоть расположите с внешней стороны правого колена – левой рукой вы будете слегка помогать повороту позвоночника.
Задержитесь в таком положении или усложните позу, сцепив руки в замок. Если вам легко – плотнее обхватите руками правое колено, удерживая левое запястье правой рукой и натягивая носок левой ноги на себя (как показано на фото).
Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, расслабьтесь и поменяйте сторону.
2. Поза счастливого ребенка
Эта простая поза расслабляет мышцы поясницы и живота.
Лягте на спину, прижав поясницу к коврику. Подтяните колени к животу и возьмитесь руками за внешние ребра стоп.
Задействуйте мышцы верхней части тела, чтобы развести колени как можно шире, приближая их к подмышкам. Старайтесь не напрягать плечи и грудь – верхняя часть тела должна быть расслаблена.
Задержитесь в таком положении на 5 глубоких вдохов.
3. Скручивания позвоночника лежа
Лягте на пол или на кровать, руки разведите в стороны. Подтяните оба колена к груди, а затем опустите их влево на пол. Если вы выполняете упражнение на кровати, позвольте коленям чуть свисать, чтобы усилить растяжение.
Голову поверните вправо.
Оставайтесь в таком положении 30 секунд или больше. Почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется и скручивается. Не пугайтесь, если вы услышите щелчки.
-С помощью мышц пресса верните колени в центр и повторите то же движение с другой стороны.
4. Рыба
Еще одно упражнение, которое растянет и расслабит мышцы живота.
Лягте на спину, вытянув ноги вперед.
Поднимите голову и верхнюю часть спины с кровати, оперевшись на предплечья.
Запрокиньте голову, растягивая переднюю часть шеи.
Задержитесь в таком положении на полминуты.
5. Кобра
Такая нагрузка на мышцы живота улучшит работу пищеварительной системы.
Лягте на кровать, перевернитесь на живот и вытяните руки перед собой. Если вы высокого роста, свесьте ноги через край.
Удерживая бедра и таз на коврике или матрасе, начните медленно «шагать» ладонями к линии груди. Когда ваше туловище начнет отрываться от коврика/кровати, слегка согните руки в локтевых суставах. Продолжайте «шагать» руками, пока не почувствуете, как растягивается ваш пресс. Расслабьте плечи и растяните шею. Если поза не доставляет вам дискомфорта, постарайтесь достать затылком лопаток. Вы почувствуете, как растягиваются грудь и шея.
Оставайтесь в таком положении 30 секунд, а потом верните корпус обратно на кровать или коврик.
6. Усложненный глубокий присед
Эта расслабляющая поза из йоги облегчит неприятные ощущения при метеоризме.
Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире бедер. Согните их в коленях, опустите таз вниз. Если пятки не касаются земли, подложите под них свернутое полотенце или часть коврика.
Соедините ладони друг с другом на уровне груди и плотно прижмите локти к внутренней стороне коленей – упираясь в колени, локти должны разводить ноги в стороны.
После 5 вдохов опустите руки на пол и прошагайте ладонями вперед, чтобы усилить растяжку в бедрах и пояснице. Задержитесь в таком положении еще на 5 вдохов.
7. Наклон вперед с широко расставленными ногами
Прасарита падоттанасана – так называют это движение в йоге – укрепляет мышцы живота и улучшает работу кишечника.
Встаньте прямо, расположив ступни на расстоянии около 120 сантиметров друг от друга. Носки поверните чуть внутрь. Руки заведите за спину, сцепите в замке или сложите в двойной кулак.
Сделайте глубокий вдох и медленно наклоните корпус вперед, опуская руки как можно ниже. Держите спину прямой! Задержитесь в нижней точке на 5 глубоких вдохов, а затем, задействуя мышцы ног, медленно поднимитесь вверх.
8. Сидячая поза на раскрытие сердца
Это упражнение растянет мышцы живота и уменьшит боли при вздутии.
Примите позу героя. Для этого сядьте на колени и пятки и выпрямите спину.
Руки заведите за спину и сложите в двойной кулак. Опустите руки как можно ниже к полу, раскрывая грудную клетку и плечи. Чтобы усложнить позу, положите ладони на пол позади себя (пальцы «смотрят» в противоположную от вас сторону).
Задержитесь в таком положении на 5 дыхательных циклов.
