Гимнастический комплекс Макко-Хо очень популярен в Японии. Эти четыре упражнения на растяжку просты в выполнении, доступны в любом возрасте. Гимнастика помогает сохранить молодость на долгие годы, укрепляет иммунитет, улучшает кровообращение и функции пищеварения. Освоить Макко-Хо может каждый.

Особенность этого комплекса в том, что у него не имеется противопоказаний! Гимнастика макко-хо рекомендована и беременным женщинам в том числе.

• Спина должна быть все время ровной. Следим за своей осанкой. 
• В процессе гимнастики наклоняемся таким образом, чтоб центр движения находился в тазобедренном суставе.
• Не напрягайте излишне связки. Эффект макко-хо вы сможете ощутить только тогда, когда станете выполнять комплекс ежедневно, а не эпизодически или через силу.
• Следим за дыханием. Работает следующая схема: при наклоне делаем выдох, при подъеме делаем вдох.   
• Не торопитесь выполнять гимнастику. Неспешность – важное условие макко-хо. Так упражнения окажутся более эффективны.
• Наклоны вперед делаются с помощью мускулатуры живота. 
• Верхние конечности – помощники в вопросе страховки. Не используем их в качестве своеобразных рычагов, чтобы облегчить выполнение упражнений.

• Садимся на коврик, лежащий на полу.
• Сгибаем нижние конечности в коленях и соединяем вместе пятки. При этом ноги от пола не отрываем.
• Далее стараемся подтянуть пятки к себе максимально близко.
• Следим за осанкой, спина остается ровной.  
• На выдохе наклоняемся вперед, а при подъеме корпуса делаем вдох.
• Голова должна коснуться пола, а пупком касаемся пяток. Сразу у вас может не получиться. Но не стоит расстраиваться и бросать занятия. Ежедневная практика поможет со временем добиться успеха.
• Выдохи должны быть медленные и как можно более полные. После максимального выдоха делаем вдох и возвращаетесь в исходное положение.
• Проделываем 10 раз.

• Выравниваем спину и вытягиваем нижние конечности вперед.
• Держим нижние конечности рядом и не отрываем их от пола до самого конца упражнения.
• Выгибаем ступни максимально на себя: они должны оказаться под острым углом к самой ноге.
• Устанавливаем руки на полу и даем им скользить по полу в ходе наклона тела вперед.
• Не забываем держать осанку. Сначала наклоняем живот, далее - грудь и голову. Стараемся уложить их себе на нижние конечности.
• Не сгибаем ноги в коленях ни при каком условии. Поначалу сгибаемся так, как допускает растяжка, так, чтобы не доставлять себе дискомфорта.
• Делаем выдох в самом нижнем положении тела и фиксируемся в данном положении на 60 секунд.
• Вдыхаем при подъеме в исходную позицию.
• Проделываем 10 раз.

• Продолжаем сидеть на полу и разводим нижние конечности широко, в коленях при этом не сгибаем.
• Спина прямая.
• Правильный угол между нижними конечностями - 120 град.
• Тянем носки на себя так, чтоб они сформировали угол с ногой в 70 град.
• На выдохе опускаем живот, грудь, голову на пол.
• Фиксируемся в данном положении до выдоха.
• На вдохе поднимаем верхнюю часть тела в исходное положение.
• Проделываем 10 раз.

• Становимся на коврике на колени.
• Нижние конечности разводим на ширину бедер и присаживаемся между ними.
• Спина прямая.
• В данной позиции начинаем наклонять спину вниз таким образом, чтоб можно было принять позу с подогнутыми нижними конечностями лежа. Упражнение сложное, поэтому сразу у вас может не получиться. Но через некоторое время вы научитесь.
• Когда доходим до нижней точки, восстанавливаем и замедляем дыхание. Оно спокойное, глубокое и медленное. Зафиксируем положение на 1 минуту и потом возвращаемся в первоначальную позицию.
• Проделываем 10 раз.

Источник